4x10 12

[...] hantli siedząc barki 4x12 -Dipsy na triceps 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Skłony z obciążeniem 3x12 B hiper -Przysiady bułgarskie 5x12 -Wiosłowanie hantlą 4x10 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x10 -Wyciskanie żołnierskie 4x8 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Plank [...]

[...] Siódemki 3 serie Modlitewnik 3 x 10 Unoszenie hantli stojąc (na przemian) 3x 10 Środa Plecy i Triceps Plecy Martwy ciąg 4x 10 lub 12 10 8 8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 Ściąganie drążka z wyciągu za głowę 4x10 Jak wystarcza sił to przyciąganie w siadzie (nie wiem jak to się dokładnie nazywa) Triceps Wyciskanie francuskie na ławeczce [...]

[...] Splitu który wstępnie sobie ułożyłem. Dzień 1 (klatka piersiowa/ przód i bok barków) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4×6 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x10 3. Rozpiętki na ławce dodatniej 4×12 4. Wyciskanie sztangi nad głowę 4×12 5. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3x10 6. Wznosy hantli przodem 4×12 Dzień 2 [...]

Poniedzialek 1Klata -wyciskanie plaska 4x10,8,6,5 -wyciskanie skos dodatni 4x12,10,8,8 -rozpepki 4x10 2Plecy gora -podciaganie podchwytem 4xmax -wioslowanie do brzucha 4x12,10,8,6 -strugsy 3Brzuch -spiecia 3xmax -dociaganie kolan do klatki na drazku -sklony boczne 3x >16powtorzen Wtorek 1Triceps -sciaganie drazka wyciagu gornego 3x10 -francuzkie [...]

[...] W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10? .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10? Piątek plecy+przedramiona PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM [...]

[...] 4 x 15-20 progresja (w środe i piątek też) Środa Plecy: 1. Podciąganie na drążku 3 x max 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja 3. Wiosłowanie końcem sztangi 4x10 4. Martwy ciąg 12/10/8/8 progresja Biceps: 1.Unoszenie przedramion stojąc ze sztangą 12/10/8/8 progresja 2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc [...]

[...] do brzucha w siadzie na maszynie 4x8 -wioslowanie hantlem w opadzie w kleku o laweczke 3x10 Prost.g -MC ze sztanga 4x 12 10 10 8 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi lamanej lezac 4x 10 8 8 10 -sciaganie drazka wyciagu od gory w dol lub kulek 4x10 -prostowanie przedramienia z hantlem w kleku o laweczke 4x10 Brzuch 3 cwiczenia do wyboru

[...] na drążku chwyt szeroki 3x3-6 -Podciąganie hantli w opadzie 3x12-8 -Wiosłowanie 3x12-8 -Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/8=4x12-8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-6 -Podciąganie na drażku wąsko 3x8-4 -Uginanie z hantlom siedząc z oparciem o noge 10/8/8/6=4x10-6 -Uginanie z hantlom stojąc młotkowo 3x8-6 -Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] hantli mlotkowe (2x8) Czw. Plecy triceps kaptury Przyciaganie sztangi w opadzie (10,8,6) Podciaganie na drazku za glowe(8,6,4) Martwy ciag (10,8,6) Szrugsy sztanga (4x10) Pompki na poręczach (20,18,16,14,12) Wyciaganie hantla zza glowy (2x10) Sob. Nogi (łydki, uda) barki przedramie Wspiecia na palce ze sztanga (6x14) Przysiady ze sztanga [...]

[...] Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3x12 3) Prostowanie ramion na wyciągu Nogi: 1) Przysiady ze sztangą 4x12 2) PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12 3) Wyprosty nóg na maszynie 4x10 4) Uginanie nóg na maszynie 4x10 5) Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Łydki: 1) Wspięcia na palce stojąc 3x20 2) Wspięcia na palce siedząc 3x25 Plecy: 1) Ściąganie [...]

[...] skos górny 4x 12,10,8,6 - wyciskanie skos dolny 4x 12,10,8,6 biceps: (progresja ciezaru) -podciąganie Ciężaru na Maszynie 3x10,8,6 -uginanie ramion hantlmi stojąc 4x10,8,6,6 -wyciskanie na modlitewniku 3x 12,10,8 wt:wolne śr: plecy: -martwy ciąg 4x12,10,8,6 -wiosłowanie sztangą 3x12,10,8 -podciąganie na drążku za kark szeroki [...]

[...] 2.Unoszenie sztangielek siedząc z suplinacją nadgarstków 3x8 3.Młotki 3x8 4.Modlitewnik 12,10,8 PIĄTEK (Klata,barki) *Klata: 1.Wyciskanie sztangi w skosie 10,8,6,4 2.wyciskanie hantelek w dół 3x8-10 *Barki: 1.Wyciskanie sztangi 12,10,8,6 2.Unoszenie ramion na boki 4x10 3.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10 4.Unoszenie sztangi do brody 3x12

[...] zza głłowe 3x6-10 PLECY ............................ ............................ ............................ Środa - Wolne Czwartek Klata Wyciskanie sztangi na prostej 20 4x10-6 Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x12-6 Rozpietki na skosie 3x10-6 Rzpietki na płaskiej 3x 10-6 Piątek - Wolne Sobota barki,nogi Wiciskanie hantelek siedząc 4x10-6 [...]

[...] 10-10-10-8 - wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 10-10-10-8 - rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (kąt okolo 20 stopni) - 4x 10 - ściąganie linek w bramie - 4x10 Wtorek : 1.biceps 2 triceps - 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 10-10-10-8 - 1. uginanie ramion na wyciagu dolnym siedzac 2. [...]

[...] Barki (13s): • Wyciskanie sztangi zza karku – 12/10/8/6 • Arnoldki 12/10/8 • Unoszenie sztagi stojąc do brody – 12/10/8 • Wznosy ramion bokiem stojąc –3x10 • Szrugsy – 4x10 TRENING D: Plecy (13s): • Podciąganie szerokim nachwytem – 4xmax • Przyciąganie drążka do karku 12/10/12 • Wiosłowanie szerokim nachwytem– 12/10/8 • Przyciąganie [...]

[...] : -wyciskanie płasko sztangi 4s x12,10,10,10 -wyciskanie skos dodatni hantle 4 x12 10 10 8 -rozpiętki płasko 3x12,12,12 biceps : - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10,10,10,10 -uginanie ramion siedzac z kulminacją nadgarstka 3x12,12,12 wtorek plecy +triceps plecy : -podciaganie nadchwyt szeroko 3x max (8-12) - wiosłowanie [...]

[...] tkanki tłuszczowej. Od początku grudnia trenuję trzy razy w tygodniu. Trening wygląda następująco: 1. 5 minut na steper 2. wymachy i krążenia 3. przysiad ze sztanga na karku 4x10 4. wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x10 5. wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10 6. podciąganie na drążku 4xmax 7. 10 minut na bieżni 8. 10 minut rozciągania [...]

Witam, czy waszym zdaniem plan jest w porzadku? Do tej pory lecialem splitem. Wyglada to tak: Push: - Przysiady ze sztanga 4x10 - Wykroki 4x10 - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8 - Wyciskanie hantli skos 12/10/10/8 - Wyciskanie hantli siedzac 10/8/6 - Unoszenie hantelek bokiem 10/8/6 - Wyciskanie francuskie 10/8/6 Pull: - Uginanie podudzi [...]

[...] TRENINGIEM 10 min. rowerek/orbitrek 5x25 brzuszków podstawowe rozciąganie PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie małym ciężarem na płasko 1x20 (rozgrzewka) - wyciskanie na płasko 4x10/8/6/4 - wyciskanie na skosie 4x10/8/6/4 - butterfly 4x10/8/6/4 - przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 4x15 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami, z suspinacją [...]

[...] klata + bic/tric (superseria)+ brzuch -Skos sztanga 5x8-12 TUT 3020 -Hantle wyciskanie płaska 4x8-12 TUT 3020 -pompki na hantlach 4x8-12 TUT 4010 -Rozpiętki na bramie z góry 4x10-15 TUT 1040 -Bicpes modlitewnik/ prosty uchywt ściąganie 4x8-12 TUT 3020 - Młotek/ linki triceps 4x8-12 TUT 3020 - łamana / linki tricpes 4x8-12 TUT 3020 - 2 dowolne [...]